5 dicas científicas para reduzir a ansiedade do coronavírus

Por Dr. Philippa Connolly

O coronavírus está à nossa volta - se não o próprio vírus, certamente as manchetes e as conversas sobre ele. Seus feeds de mídia social provavelmente são inundados por informações conflitantes, rumores e incerteza geral. O problema é que estamos aprendendo sobre a crise em tempo real, e a realidade é que simplesmente não sabemos até que ponto isso afetará cada um de nós.

No momento, você pode estar percebendo um sentimento persistente de desconforto ou baixo nível de ansiedade relacionado ao Coronavírus - talvez você esteja achando difícil se concentrar no trabalho, com a mente acelerada ou com o coração acelerado.

Você não está sozinho.

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Todos nós experimentamos ansiedade às vezes, geralmente quando confrontados com perigo ou incerteza, e a experiência pode ser desagradável. Mas você sabia que também é uma resposta altamente importante? Como psicólogos, sabemos que a ansiedade é adaptável - ajuda-nos a estar alertas e vigilantes a ameaças em potencial e a ficar fora de perigo. De fato, nossos corpos são projetados para nos ajudar a sobreviver, ativando o sistema de "luta ou fuga" com a menor indicação de perigo. Por exemplo:

  • Quando seu coração dispara antes de um exame, seu corpo está preparando você para correr, bombeando mais sangue para seus músculos
  • Quando sua respiração se torna rápida e superficial em resposta a um barulho alto na rua, seus pulmões absorvem mais oxigênio para enviar aos músculos, para que você possa escapar
  • Quando seus ombros estão tensos ou suas pernas tremem durante uma discussão, seus músculos se enrolam como uma mola pronta para você atacar para se proteger

Embora seja prudente manter-se atualizado sobre a progressão da ameaça COVID-19, estar em constante estado de ansiedade ou 'brigar ou fugir' o deixará vulnerável a mais ansiedade e esgotamento.

Aqui estão cinco ferramentas e técnicas científicas que você pode usar hoje para reduzir a ansiedade e regular seu sistema de luta / fuga:

1) Coloque seu cérebro para trabalhar

Lembra daquela vez em que você teve que descobrir um problema de matemática em cálculos? Ou montar a estante da Ikea? Ou lembra-se da placa do Uber prestes a buscá-lo? Bem, é provável que enquanto você estava usando sua lógica e razão, você não foi capaz de pensar em como estava se sentindo triste ou empolgado. O mesmo vale para o medo, que é a base da ansiedade - quando seu cérebro está envolvido no processamento cognitivo, é quase impossível sentir suas emoções, então tente lembrar e recitar todas as palavras da sua música favorita mais recente, contando de 100 em múltiplos de 3 ou faça um quebra-cabeça de Sudoku para aliviar a ansiedade.

2) 5–7 Respiração

Inspire por 5 segundos e expire por 7 segundos. Parece simples porque é, e aqui está a ciência por trás do porquê funciona. O sistema de "luta ou fuga", ou o sistema nervoso simpático, é regulado pelo sistema nervoso parassimpático "descansa e restaura" - eles trabalham em conjunto para preparar o corpo para agir e depois acalmá-lo conforme necessário. Inspirar envolve naturalmente o sistema de luta / fuga e expirar usa o sistema parassimpático oposto. Ao estender sua expiração para mais tempo que a inspiração, o sistema parassimpático calmante está sendo ativado mais do que o sistema de luta / fuga. Ao respirar em ciclos de 12 segundos, você está diminuindo a respiração para cinco respirações por minuto, diminuindo ainda mais a velocidade e acalmando o sistema.

3) Exercício

Sim, o exercício é importante para a saúde e é melhor se for feito regularmente, mas mesmo uma pequena explosão de exercício ou atividade pode ajudar a reduzir a ansiedade. Quando nosso corpo está enrolado e tenso, respiramos fundo o ar, e nosso coração está acelerado. Estes são sinais de que estamos literalmente preparados para atacar ou escapar. O exercício pode liberar essa energia de maneira produtiva, essencialmente 'redefinindo' o corpo. Tente fazer um minuto de polichinelos, flexões ou subir as escadas. Se você tiver dificuldades de mobilidade, pode fazer uma atividade sentada ou deitada, como socar o ar, levantar e abaixar os braços, abrir e fechar os punhos. Sem mencionar que curtos períodos de exercício intenso (cerca de 20 minutos) podem criar uma onda de endorfinas e aumentar emoções positivas.

4) Exercícios de atenção plena

Comece fazendo 3 respirações profundas, para verificar com sua mente e corpo. Em seguida, concentre-se em rastrear cada respiração, uma vez que entra no nariz e viaja pela garganta, entrando no peito e no abdômen, e recua enquanto expira. Se for mais fácil, você pode visualizar a respiração como uma cor, ou pode contar cada inspiração e expiração. Algumas pessoas acham desconfortável se concentrar na respiração e preferem colocar a mão no abdômen e se concentrar na expansão e contração à medida que a respiração passa.

Muitas vezes, nossa preocupação é focada em coisas que podem ou não acontecer no futuro. Concentrando nossa atenção propositadamente em algo específico, como a respiração, a prática da atenção plena pode nos manter no presente, quebrando o padrão de preocupação com o futuro. Mesmo quando sua mente vagueia, perceber que ela se desviou e a redirecionou suavemente de volta à respiração é, por si só, um exercício para controlar sua atenção - uma habilidade que é extremamente útil no clima atual.

Este é útil por si só, mesmo por um minuto, mas também possui benefícios que se desenvolvem ao longo do tempo - assim como fazer representantes na academia para aumentar a força muscular, pense nisso como representantes para o seu cérebro para controlar a sua atenção, o seu emoções e seus pensamentos.

5) Faça algo agradável

Isso pode parecer óbvio, mas é uma das maneiras mais experimentadas e testadas para melhorar o humor e reduzir as emoções negativas. Felizmente, existem muitas atividades agradáveis, rápidas e simples, que você pode fazer em casa: dançar ao som de músicas animadas, telefonar para um amigo, pintar as unhas, ler, cozinhar uma refeição, tomar um banho quente, tocar violão - qualquer coisa prazerosa vocês. O bônus é que a participação em uma atividade gratificante é reforçada - quanto mais você pratica, mais motivado estará em continuar a fazê-lo e melhor se sentirá.

Infelizmente, provavelmente enfrentaremos todas as coisas relacionadas ao coronavírus, incluindo o estresse e o medo que ele causa, por algum tempo. Há muito sobre essa pandemia que não podemos controlar. No entanto, podemos controlar como tendemos à nossa saúde mental durante esse período estressante. Embora essas ferramentas e técnicas não sejam uma cura única, elas podem ser úteis para interromper temporariamente o ciclo de ansiedade e acalmar nosso sistema de luta / fuga. E, o mais importante, eles podem ser repetidos repetidamente, conforme necessário.

Nota: As informações fornecidas não se destinam a substituir os conselhos de sua saúde mental ou médico. Você deve consultar seu médico antes de iniciar o exercício.

Philippa Connolly é PhD em Psicologia Clínica pela Columbia University e está sediado em Nova York. Ela é especialista em regulação e resiliência emocional, abordagens de tratamento informadas sobre trauma e trabalha com indivíduos envolvidos na justiça.